Kroppens leder: så är de byggda – och vad som håller dem rörliga

Leder i kroppen: så är en led uppbyggd

Har du någonsin funderat på hur många gånger dina knän böjs under en förmiddag? Eller hur fingrarna utan vidare knyter skorna, stänger en knapp eller lyfter en kaffekopp? En led är kort sagt det ställe där två ben möts – men det är mycket mer än bara ett möte. Det är en liten konstruktion med flera delar som samarbetar i varje rörelse du gör.

• Brosk: ett lager som täcker benändarnas ytor. 1177 Vårdguiden beskriver brosket i lederna som hårt och halt, så att benets yta inte slits.
• Ledvätska: mellan ledytorna finns ett smalt utrymme med ledvätska. Enligt 1177 gör ledvätskan det lättare för benen att glida mot varandra, och den tillför också syre och näringsämnen till ledbrosket.
• Ledkapsel: leden omges av en ledkapsel som sitter runt hela leden och håller ledvätskan på plats.
• Ledband: på utsidan av leden sitter ledbanden. De håller samman leden och hindrar att benen rör sig i fel riktning.
• Senor: senorna förbinder musklerna med skelettet, så att muskelarbetet blir till rörelse.

Ingen av delarna arbetar ensam. Musklerna runt leden styr rörelsen och tar upp en del av belastningen, ledbanden håller riktningen, och ledvätskan ser till att ytorna glider. Det är samspelet som gör att en knäböj, ett trappsteg eller ett handslag blir en mjuk rörelse i stället för ett ryck.

Ledband och senor är uppbyggda av bindväv, och bindväv finns i hela den här konstruktionen. Vill du läsa mer om just den delen har vi en egen genomgång av senor i kroppen och hur du tar hand om dem.

Rörlighet är en färskvara

Kroppen förändras genom livet, och hur mycket vi rör oss förändras ofta ännu mer. Muskelstyrka, balans och rörlighet är egenskaper som svarar direkt på hur de används – de underhålls av att användas, och de avtar när de inte gör det. Folkhälsomyndigheten framhåller därför särskilt att personer över 65 år bör träna balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.

Det goda i det är att en stor del ligger inom räckhåll. Rörelse, mat och några vardagsvanor spelar alla en roll för hur lederna fungerar år efter år. Muskelmassan är en del av samma bild – vi har skrivit om den i artikeln om varför vi förlorar muskelmassa med åldern.

Rörelse är ledernas bästa vän

Ledvätskan tillför syre och näring till ledbrosket, och ledvätskan kommer i omlopp när leden används. Det gör regelbunden, skonsam rörelse till det mest självklara du kan göra för dina leder. Det behöver inte vara ett maraton.

Folkhälsomyndighetens riktlinjer för vuxna lyder på minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller minst 75–150 minuter på hög intensitet, plus muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Långa stunder av stillasittande bör brytas. I praktiken kan det se ut så här:

• En halvtimmes rask promenad de flesta dagar i veckan
• Cykling, simning eller vattengymnastik, där kroppsvikten bärs upp av vattnet eller sadeln
• Lätta styrkeövningar som håller musklerna runt lederna i arbete
• Balansövningar – att stå på ett ben medan kaffet bryggs räcker som början
• Att resa sig och gå några steg varje gång du har suttit en längre stund

Näringsämnen som spelar roll för brosk, bindväv och benstomme

Maten är den andra halvan. Det handlar inte om raketforskning, utan om att äta brett och varierat av det du redan känner till. Ett antal näringsämnen har dokumenterad betydelse för just de vävnader som en led är byggd av:

• C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för brosk och benstommens normala funktion. C-vitamin finns i paprika, broccoli, kiwi, jordgubbar och citrusfrukter.
• Mangan bidrar till normal bildning av bindväv. Mangan finns bland annat i fullkorn, havregryn, nötter, bönor och te.
• Koppar bidrar till att bibehålla normal bindväv. Koppar finns bland annat i nötter, fullkorn, skaldjur och mörk choklad.
• D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme och till att bibehålla normal muskelfunktion. Vi bildar D-vitamin i huden när solen står högt, och fet fisk som lax och makrill samt berikade livsmedel är källor i maten.
• Kalcium bidrar till att bibehålla normal benstomme och till normal muskelfunktion. Kalcium finns bland annat i mejeriprodukter, gröna grönsaker och mandlar.
• Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme och till normal muskelfunktion. Magnesium finns i fullkorn, baljväxter, nötter och gröna bladgrönsaker.

1177 Vårdguiden påpekar att de flesta får tillräckligt av vitaminerna om de äter varierat, men lyfter samtidigt fram grupper som kan behöva tillskott av D-vitamin – bland annat personer över 75 år, den som inte äter fisk eller berikade livsmedel, och den som sällan är ute i solen. Vill du läsa mer om skelettet har vi samlat det i artikeln om starka ben genom hela livet.

Vardagens små vanor

Rörelse och mat är de två stora posterna, men mycket av det som avgör hur en dag känns i kroppen ligger i småsakerna. Här är de vanor som räknas på lång sikt:

• Drick regelbundet under dagen. Törstkänslan blir ofta svagare med åren, och då är vanan bättre än signalen.
• Ta pauser om du har suttit länge – res dig och gå några steg med jämna mellanrum.
• Använd bra, stötdämpande skor när du går längre sträckor.
• Tänk på att knän och höfter bär upp kroppsvikten i varje steg och varje trappa. Att hålla en vikt som känns bra för dig är därför en del av samma helhet.
• Värm upp innan du börjar med något som kräver mer av kroppen än vanligt, och öka belastningen stegvis i stället för i ett hopp.
• Väx mellan olika sorters rörelse under veckan. Promenad, cykel och simning belastar kroppen på olika sätt, och variationen gör att ingen enskild rörelse dominerar.

Ingen av punkterna kräver särskild utrustning eller extra tid i kalendern. De flesta handlar om att lägga in rörelse i det du ändå gör: gå ett ärende i stället för att köra, ta trappan en våning, res dig under reklampausen.

Kosttillskott som komplement till maten

Ser du till att äta varierat med grönsaker, fullkorn, fisk, nötter och lite mejeri är du redan långt på väg. Vill du komplettera kosten finns ett urval av kosttillskott för leder, skelett och muskler, där du hittar produkter med bland annat C-vitamin, mangan, koppar och D-vitamin. Är du osäker på vad som passar dig kan du läsa vår genomgång av vilken ledprodukt som passar dig.

Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas.

Prata med din läkare om du är osäker

Är du osäker på hur du ska lägga upp din träning, eller funderar du på att kombinera flera kosttillskott, är det din läkare eller annan vårdpersonal som kan ge råd utifrån just din situation. Detsamma gäller om du redan har en pågående behandling.

Kort sammanfattning

• Så är leden byggd: brosk, ledvätska, ledkapsel, ledband och senor arbetar tillsammans. Ledvätskan tillför syre och näringsämnen till ledbrosket.
• Rör dig regelbundet: 150–300 minuter måttlig aktivitet i veckan plus muskelstärkande träning två dagar, och balansträning flera dagar i veckan från 65 år.
• Ät varierat: C-vitamin, mangan och koppar har betydelse för brosk och bindväv, medan D-vitamin, kalcium och magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme.
• Sköt vardagen: drick regelbundet, bryt långa stunder av stillasittande, välj bra skor och öka belastningen stegvis.

Kroppens leder är byggda för att hålla länge. Med en kombination av daglig rörelse, bra mat och lite uppmärksamhet på de små vanorna gör du mycket för rörligheten – år efter år.