Varför förlorar vi muskelmassa med åldern - och vad du kan göra åt det

Vad händer med musklerna när vi blir äldre?

Muskelmassan är inte konstant genom livet. Den byggs upp under uppväxten och ungdomsåren, ligger sedan förhållandevis stabilt under vuxenlivet och minskar därefter gradvis. 1177 Vårdguiden beskriver det så att man som äldre förlorar muskelmassa snabbare än tidigare. Hur tydligt det märks skiljer sig kraftigt mellan olika personer, och en stor del av skillnaden ligger i vardagen.

Tre saker spelar huvudrollen:

• Mindre fysisk aktivitet: Många rör sig mindre när arbetslivet är slut, när barn och barnbarn har flyttat hemifrån och när dagarna får en lugnare rytm.
• Lägre proteinintag: Aptiten blir ofta mindre med åren, och maten blir gärna enformigare. Protein är det näringsämne som lättast hamnar på efterkälken.
• Åldrandet i sig: En del av förändringen hör helt enkelt åldrandet till. Resten hänger ihop med hur mycket du använder kroppen och vad du äter, och just den delen kan du göra något åt.

Musklerna fungerar ungefär som ett konto. Det du sätter in genom att använda dem stannar kvar. Det du inte använder försvinner långsamt. Därför handlar den här artikeln mindre om åldern och mer om vanorna.

Därför är det värt att hålla i gång musklerna

Musklerna är mer än styrka. De bär dig uppför trappan, får dig upp ur fåtöljen och håller dig stadig när underlaget lutar. Balans och benstyrka hänger ihop: 1177 Vårdguiden framhåller att det bästa sättet att träna balansen är att träna muskelstyrkan i låren.

I praktiken är det de vardagliga sakerna som märks först. Att bära in matkassarna i en vända. Att orka hela promenaden med hunden. Att kunna sitta på golvet och leka med barnbarnen och komma upp igen utan hjälp. Det är sällan de stora prestationerna som avgör livskvaliteten, utan de små rörelserna som upprepas varje dag.

Så mycket rörelse rekommenderas

Du behöver inte gissa dig fram. Folkhälsomyndigheten har tydliga rekommendationer, och de gäller både vuxna och personer som fyllt 65 år:

• Minst 150 till 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller minst 75 till 150 minuter på hög intensitet.
• Muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan.
• För dig som är 65 år eller äldre dessutom balansträning tre eller fler dagar i veckan, för att bibehålla den fysiska funktionen och förebygga fall.

1177 Vårdguiden är inne på samma linje och skriver att det är bra om du som är äldre tränar styrka två till tre gånger i veckan, minst tio minuter per tillfälle. Tio minuter är inte mycket. Det är ungefär den tid det tar att koka potatis.

Övningar du kan börja med i dag

Ingen av punkterna nedan kräver medlemskap, utrustning eller ombyte. Börja med en av dem och lägg till fler när den första sitter.

• Res dig från stolen: Sätt dig ner och res dig upp tio gånger i rad, ett par gånger om dagen. Det tränar lår och säte mer än man tror.
• Rask promenad: 20 till 30 minuter, gärna i ett tempo där du blir varm. Variera mellan plant och lätt kuperat underlag om du har möjlighet.
• Bärövningar: Ta matkassarna i båda händerna i stället för en, eller använd ett par lätta hantlar hemma.
• Balans vid handfatet: Stå på ett ben medan du borstar tänderna, med handen nära bänkskivan som stöd.
• Trappan: Ta den i stället för hissen när du ändå ska samma väg. Det är muskelstärkande aktivitet utan att det känns som träning.

Det som avgör resultatet är inte hur hårt du tränar en enstaka gång, utan att du fortsätter vecka efter vecka. Öka belastningen långsamt och ge kroppen vilodagar emellan.

Maten spelar en huvudroll, särskilt protein

Protein är byggmaterialet i kosten. Livsmedelsverket anger att 10 till 20 procent av energiintaget bör komma från protein för vuxna, motsvarande 0,8 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, med 1,1 gram per kilo som planeringsvärde. För personer som är 65 år och äldre anges ett något högre intervall, 15 till 20 procent av energiintaget.

Räknat på en person som väger 70 kilo landar planeringsvärdet på ungefär 77 gram protein per dag. Det är fullt möjligt att nå med vanlig mat:

• Ägg, kvarg, skyr och keso
• Fisk som lax, makrill och sill
• Magert kött och kyckling
• Baljväxter som linser, kikärter och bönor
• Nötter och mandlar som mellanmål

Ett praktiskt tips är att se över frukosten och lunchen. Många har gott om protein på middagstallriken men nästan inget på morgonen. En sked kvarg i gröten, ett ägg till smörgåsen eller en näve nötter till förmiddagskaffet jämnar ut dagen utan att göra måltiderna krångligare.

Vitaminer och mineraler med betydelse för muskler och benstomme

Vid sidan av protein finns det tre näringsämnen som är särskilt värda att ha koll på när det handlar om muskler:

• D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion och bidrar till att bibehålla normal benstomme. Livsmedelsverket rekommenderar 20 mikrogram D-vitamin per dag som tillskott till alla som är över 75 år. Rådet gäller också den som sällan är ute i solen, och 10 mikrogram per dag rekommenderas till den som inte äter fisk eller D-vitaminberikade produkter.
• Kalcium bidrar till normal muskelfunktion och bidrar till att bibehålla normal benstomme. Mejeriprodukter är den vanligaste källan i svensk kost.
• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, bidrar till att bibehålla normal benstomme och bidrar till att minska trötthet och utmattning. Fullkorn, nötter, frön och gröna bladgrönsaker är bra källor.

Äter du varierat med grönsaker, mejeriprodukter, fullkorn och fisk har du kommit långt. Om kosten under perioder blir enformig kan ett kosttillskott vara ett komplement, och hos oss hittar du flera produkter för leder, skelett och muskler. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost, och rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Prata med din läkare om du är osäker på vad som passar dig.

Små vanor som gör stor skillnad

Du behöver inte lägga om hela livet. Det handlar om att välja rörelsen framför soffan lite oftare, och om att fylla tallriken med näring som kroppen kan använda. Två styrkepass i veckan och lite mer protein till frukost är en förändring som är liten nog att hålla i, och det är just uthålligheten som räknas.

Läs gärna vidare om muskelmassa hos kvinnor och om hur du tar hand om en stark benstomme genom livet.

Kort sammanfattning

• Rör på dig varje vecka: 150 till 300 minuter måttlig aktivitet plus muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan, enligt Folkhälsomyndigheten. Är du 65 år eller äldre kommer balansträning tre eller fler dagar i veckan till.
• Sprid ut proteinet: Ägg, fisk, magert kött, mejeriprodukter och baljväxter, gärna till varje måltid i stället för bara till middag.
• Håll koll på D-vitamin, kalcium och magnesium: Alla tre bidrar till normal muskelfunktion och till att bibehålla normal benstomme.
• Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas.