Så tar du hand om starka ben genom hela livet

De ben du går på idag är resultatet av många års små vanor. Skelettet är levande vävnad som byggs om hela livet, och därför är det aldrig för sent att göra något bra för det. Här går vi igenom vad kalcium, D-vitamin och några mindre uppmärksammade näringsämnen har med benstommen att göra – och vilka vardagsvanor som faktiskt gör skillnad, oavsett om du är 45 eller 75.

Skelettet byggs om hela livet

Benvävnad är inget färdigt byggnadsverk. Den bryts ned och byggs upp igen i en ständig omsättning, år efter år. Fram till ungefär 30-årsåldern bygger de flesta upp mer benmassa än de förlorar. Därefter förskjuts balansen långsamt åt andra hållet, och benmassan minskar gradvis med åren – något snabbare hos kvinnor efter klimakteriet.

Det låter kanske nedslående, men det är i själva verket goda nyheter. Eftersom skelettet hela tiden omsätts är det också hela tiden mottagligt för det du gör: vad du äter, hur mycket du rör dig och hur din vardag ser ut.

Kalcium – byggstenen i benstommen

Kalcium är det mineral de flesta förknippar med skelettet, och med goda skäl. Kalcium bidrar till att bibehålla normal benstomme. Kalcium bidrar dessutom till normal muskelfunktion, vilket är värt att komma ihåg när vi längre ned kommer in på rörelse.

Du hittar kalcium i mejeriprodukter som filmjölk, kvarg och ost, i gröna grönsaker som grönkål och broccoli, och i mandlar, sesamfrön och sardiner som äts med ben. Många växtbaserade drycker är berikade med kalcium – men inte alla, så det är värt att läsa på förpackningen om mjölk sällan står på ditt bord.

D-vitamin – det svenska frågetecknet

Kalcium klarar sig inte på egen hand, och D-vitamin är det näringsämne som oftast blir en fråga just i Sverige. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme. Dessutom gäller att D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.

Det mesta D-vitaminet bildas i huden när den utsätts för solljus, men under den mörka delen av året står solen för lågt i Sverige för att det ska ske i någon större omfattning. Kosten står bara för en mindre del: fet fisk som lax, sill och makrill är den bästa källan, följt av berikade mjölkprodukter, matfetter och ägg.

Livsmedelsverket anger ett rekommenderat intag på 10 mikrogram D-vitamin per dag för barn från två år och för vuxna upp till 74 år. För personer över 75 år, och för dem som äter lite eller ingen fisk eller sällan vistas ute i dagsljus, är rekommendationen 20 mikrogram per dag. Myndigheten rekommenderar dagligt tillskott till just dessa grupper.

Äter du sällan fet fisk kan ett tillskott av D-vitamin vara ett enkelt komplement under vinterhalvåret. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost, och rekommenderad daglig dos bör inte överskridas.

De ofta förbisedda: magnesium, K-vitamin, zink, mangan och fosfor

Kalcium och D-vitamin får nästan all uppmärksamhet, men de är inte ensamma om att ha en roll för benstommen. Fem andra näringsämnen har samma godkända koppling till skelettet:

• Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme. Finns i fullkorn, bönor, linser, nötter och mörk choklad. Magnesium bidrar också till normal muskelfunktion.
• K-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme. Finns i gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, broccoli och persilja.
• Zink bidrar till att bibehålla normal benstomme. Finns i kött, skaldjur, ägg, mejeriprodukter och fullkorn.
• Mangan bidrar till att bibehålla normal benstomme. Finns bland annat i havregryn, fullkorn, nötter och te.
• Fosfor bidrar till att bibehålla normal benstomme. Finns i mejeriprodukter, fisk, kött, ägg, baljväxter och nötter.

Tänk på det som en orkester. Kalcium är solisten, men utan de övriga musikerna blir klangen tunn. En varierad kost ger de flesta av dessa näringsämnen utan att man behöver räkna på det. Äter du ensidigt eller har liten aptit kan ett kosttillskott för leder, skelett och muskler vara ett komplement till maten.

Rörelse som belastar skelettet

Skelettet svarar på belastning. Varje gång du går, dansar, bär matkassar eller lyfter något får benvävnaden en signal om att hålla sig robust. Stillasittande dagar ger den motsatta signalen.

Folkhälsomyndighetens riktlinjer för vuxna är minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, plus muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. För personer från 65 år rekommenderas dessutom balansträning tre dagar i veckan, för att bibehålla den fysiska funktionen. Omsatt till vardag kan det se ut så här:

• Ta en daglig promenad på 20–30 minuter. Viktbärande motion, där du bär din egen kroppsvikt, belastar skelettet mer än till exempel cykling och simning.
• Ta trapporna när du har möjlighet. Varje trappsteg är en liten belastning för benstommen.
• Gör enkla styrkeövningar ett par gånger i veckan – res dig från stolen utan att ta stöd, använd lätta hantlar eller ett träningsgummiband.
• Träna balansen. Stå på ett ben medan du borstar tänderna, eller prova en position från yoga eller tai chi.

Du behöver inget gymkort. Det viktigaste är att det blir av regelbundet, inte att varje pass är perfekt.

Maten runt omkring: protein och regelbundenhet

Musklerna och skelettet arbetar ihop, och proteinrik mat är en förutsättning för båda. Livsmedelsverkets nationella riktlinjer för måltider i äldreomsorgen anger 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för äldre personer med nedsatt aptit, vilket motsvarar ungefär 80–100 gram per dag för en person som väger 65 kilo. Riktlinjerna betonar att proteinrik mat bör ingå i varje måltid – ägg, fisk, kyckling, baljväxter, ost eller kvarg.

Vill du läsa mer om muskler och åldrande finns två artiklar här på bloggen: varför vi förlorar muskelmassa med åldern och muskelmassa hos kvinnor.

En annan sak som ofta avgör om goda vanor håller i sig är hur lätt de är att komma ihåg. En fast promenad efter lunch, eller vitaminerna på ett litet bord vid ytterdörren, gör mer nytta än en ambitiös plan som aldrig blir av.

När kan ett kosttillskott vara aktuellt?

Ett kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost, men kan vara ett komplement om något av följande stämmer in på dig:

• Du äter lite, eller har tappat matlusten
• Du är sällan utomhus i dagsljus
• Du äter sällan eller aldrig fet fisk
• Du undviker mejeriprodukter utan att välja berikade alternativ
• Du är över 75 år – här rekommenderar Livsmedelsverket 20 mikrogram D-vitamin dagligen

Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Prata med din läkare om du är osäker, eller om du använder läkemedel regelbundet.

Sammanfattning

• Ät varierat. Kalcium från mejeriprodukter, gröna grönsaker, nötter och frön, och D-vitamin från fet fisk, berikade produkter och solen under sommarhalvåret. Kalcium och D-vitamin bidrar båda till att bibehålla normal benstomme.
• Glöm inte de övriga. Magnesium, K-vitamin, zink, mangan och fosfor bidrar också till att bibehålla normal benstomme.
• Rör på dig regelbundet. 150–300 minuter i veckan, muskelstärkande två dagar och balansträning tre dagar från 65 år, enligt Folkhälsomyndigheten.
• Se över D-vitaminet på vintern. 10 mikrogram per dag för vuxna upp till 74 år, 20 mikrogram från 75 år och uppåt, enligt Livsmedelsverket.