Senor i kroppen: funktion och hur du tar hand om dem

Vad är en sena – och vad gör den?

En sena är den del av kroppen som förbinder en muskel med skelettet. 1177 Vårdguiden beskriver det enkelt: senorna består av stram bindväv, och där muskeln tar slut övergår bindväven i en sena som fäster vid skelettet. Varje gång du böjer ett finger, reser dig från stolen eller sätter på dig skorna är det senorna som för kraften vidare från muskeln till benstommen.

Kroppen har över 600 skelettmuskler, och varje muskel behöver sina fästen. Senorna varierar i längd från några millimeter i fingrarna till omkring 30 centimeter. De mest kända är hälsenan bakom hälen, senorna över handleden och den breda senan framför knäskålen. En del senor ligger dessutom skyddade i senskidor – kanaler av bindväv med vätska i, som gör att senan kan glida jämnt när du rör dig.

Vill du läsa mer om hur fötternas senor är uppbyggda finns en egen genomgång i artikeln Senor i foten.

Bindväv: vävnaden som håller ihop kroppen

Senor är bara en av många former av bindväv. Samma vävnadstyp finns i ledband, i hinnan runt varje muskel, i senskidorna och som en del av strukturen kring lederna. Bindväven är alltså inte en bisak i kroppen utan ett sammanhängande system som håller muskler, skelett och leder på plats i förhållande till varandra.

Bindväven byggs framför allt av protein, och den är levande vävnad som kroppen hela tiden underhåller. Musklerna får syre och näring från blodkärl som går in i muskeln, och runt hela muskeln finns en hinna av bindväv. Näringen till vävnaden kommer alltså samma väg som näringen till musklerna – vilket är en av anledningarna till att rörelse och mat hänger ihop när man talar om senor.

Det är också därför senor och leder ofta hänger ihop i praktiken: när en muskel arbetar drar den i en sena, och senan drar i benstommen på andra sidan en led. Hur lederna själva är byggda kan du läsa om i artikeln Kroppens leder.

Rörelse håller muskler och senor i arbete

Senor är gjorda för att användas. Det bästa du kan göra för dem är att röra dig regelbundet och låta kroppen arbeta med varierad belastning. 1177 formulerar sambandet så här: genom att röra dig regelbundet stärker du musklerna, vilka i sin tur skyddar skelettet och lederna.

Folkhälsomyndighetens riktlinjer för vuxna är konkreta och lätta att förhålla sig till:

• 150–300 minuter per vecka med fysisk aktivitet på måttlig intensitet – eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en kombination av de två.
• Muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan, med övningar som engagerar kroppens alla stora muskelgrupper.
• Balansträning tre eller flera dagar i veckan från 65 år och uppåt, gärna kombinerat med styrka och rörlighet.
• Bryt långa stunder av stillasittande. Res dig, gå ett varv, sträck på dig – flera gånger om dagen.

I praktiken behöver det inte vara mer avancerat än en daglig promenad på 20–30 minuter, ett par pass i veckan med gummiband eller lätta hantlar, och lite mjuk rörlighetsträning. Räknat på en vecka räcker en halvtimmes rask promenad fem dagar av sju för att nå den nedre delen av rekommendationen.

Öka gradvis i stället för i språng

Den enskilt viktigaste vanan är att låta belastningen växa långsamt. Om du går 20 minuter i dag, gå 25 nästa vecka i stället för att fördubbla på en gång. Detsamma gäller vikter och gummiband: lägg till lite motstånd åt gången, och byt hellre övning än att köra samma rörelse varje dag. Variationen fördelar arbetet över fler muskler och fler senfästen, och den gör det dessutom lättare att hålla i gång året runt.

Maten som ger kroppen byggstenar

Bindväv byggs av protein, och kroppen använder flera vitaminer och mineraler i arbetet med att bygga och underhålla den. Det mesta av det får du från vanlig mat. 1177 är tydliga med den saken: de flesta vitaminer får du tillräckligt av om du äter varierat, och du som äter en varierad kost får troligtvis i dig en tillräcklig mängd av de olika mineralerna.

De svenska kostråden ger några enkla hållpunkter:

• Minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen, gärna mer. Bär, paprika, kål och citrusfrukter hör till de bästa källorna till C-vitamin.
• Fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter.
• Välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn. Fullkorn, nötter och baljväxter hör till de vanligaste källorna till mangan och koppar.
• Protein vid varje måltid. Ägg, fisk, mejeriprodukter, kyckling, bönor och linser. Livsmedelsverkets riktlinjer för äldreomsorgen anger 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för äldre med nedsatt aptit – för en person på 70 kilo motsvarar det ungefär 85–105 gram om dagen.
• Drick jämnt över dagen. Bindväv är levande vävnad, och vätska hör till förutsättningarna för att den ska fungera.

Näringsämnen med betydelse för bindväv och benstomme

Ett fåtal näringsämnen har godkända uttalanden knutna till just bindväv, brosk och benstomme. De gäller näringsämnet i sig – inte en produkt och inte en växt – och de handlar om normal funktion, ingenting annat:

• C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för brosk och benstommens normala funktion. Du hittar Wellvitas C-vitamin i sortimentet.
• Mangan bidrar till normal bildning av bindväv.
• Koppar bidrar till att bibehålla normal bindväv.
• D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme och bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion. Skelett, muskler och senor arbetar tillsammans vid varje rörelse du gör.
• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och bidrar till att bibehålla normal benstomme.

Ett brett vitamin- och mineraltillskott kan vara ett enkelt sätt att täcka flera av dessa näringsämnen i en daglig dos, till exempel om maten under en period blir ensidig. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost, och rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Prata med din läkare eller ditt apotek om du är osäker på vad som passar dig.

Vill du läsa mer om näringsämnena bakom benstommen finns en fördjupning i artikeln Så tar du hand om starka ben genom hela livet.

Små vanor, stor skillnad

Det är sällan de stora omläggningarna som avgör hur kroppen fungerar över tid. Det är de små, dagliga vanorna som upprepas tillräckligt många gånger:

• Promenaden efter morgonkaffet – varje dag, oavsett väder.
• Ett par minuter mjuk rörlighetsträning innan du sätter i gång med trädgården eller städningen.
• Två pass i veckan med gummiband eller lätta hantlar.
• Ett extra glas vatten till varje måltid.
• Färg på tallriken – och något proteinrikt vid varje måltid.
• Variation mellan olika aktiviteter, så att inte samma rörelse upprepas dag efter dag.

Kroppen samarbetar villigt när den får något att arbeta med. Senorna – de sega banden som gör varje rörelse möjlig – förtjänar en plats i den dagliga rutinen på samma sätt som muskler och skelett.

Att ta med sig

• Senor består av stram bindväv och förbinder muskler med skelettet. Kroppen har över 600 skelettmuskler, och varje muskel har sina fästen.
• Rör dig regelbundet: 150–300 minuter måttlig aktivitet per vecka, muskelstärkande minst två dagar i veckan och balansträning tre dagar i veckan från 65 år.
• Ät varierat: minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen, fisk två till tre gånger i veckan, fullkorn, nötter, baljväxter och protein vid varje måltid.
• C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för brosk och benstommens normala funktion. Mangan bidrar till normal bildning av bindväv, och koppar bidrar till att bibehålla normal bindväv.
• Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost.