5 aktiviteter som är tuffa för lederna

På sommaren ökar aktivitetsnivån för de flesta av oss. Trädgården ska ordnas, semesterresan ska köras och plötsligt står löprundan på schemat igen. Det märks i kroppen, och för många märks det i lederna. Att få ont i leder och muskler efter en ovan ansträngning är vanligt. 1177 Vårdguiden skriver att det är vanligt att ha ledvärk, och att den oftast går över av sig själv.

Här är fem sommaraktiviteter som belastar kroppen mer än man tror, med konkreta råd om hur du kan lägga upp dem så att kroppen hinner med.

Stela leder efter en dag i trädgården

Gräset ska klippas och nya växter ska i marken. Trädgårdsarbete är fysiskt arbete i förklädnad: du går ner på knä, böjer dig framåt, sträcker dig uppåt, drar, trycker och lyfter. Ofta i rörelser du inte gör resten av året, och ofta i samma ställning under lång tid. Därför är stela leder och ömma muskler dagen efter en helt vanlig reaktion.

Det som hjälper är att bryta upp arbetet i stället för att ta allt på en gång:

• Byt arbetsuppgift var tjugonde till trettionde minut, så att du växlar mellan att stå, sitta och gå.
• Res dig upp och sträck på ryggen innan du känner att du behöver det.
• Använd knäskydd, en låg pall eller en trädgårdsdyna i stället för att arbeta på knä direkt mot marken.
• Lyft med böjda knän och håll bördan nära kroppen. Dela upp tunga jordsäckar i mindre portioner.
• Lägg de tyngsta momenten först, när du är utvilad, och spara lättare uppgifter till slutet.

Känner du dig öm ett eller två dygn efteråt är det oftast träningsvärk. 1177 beskriver att träningsvärk gör mest ont ett till två dygn efter att musklerna belastades, och att den oftast går över inom en vecka.

Den långa semesterresan i bil

En kör-själv-semester är en av de populäraste semesterformerna, men timmarna bakom ratten är hårda för rygg, nacke och axlar. Du sitter i samma ställning under lång tid, spänner kroppen utan att märka det och hinner aldrig sträcka ut ordentligt.

Folkhälsomyndigheten är tydlig med att långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. På en bilresa betyder det i praktiken:

• Planera en paus varannan timme, och gå en runda i stället för att bara sträcka på benen vid bilen.
• Ställ in sätet innan ni åker: fötterna ska nå pedalerna utan att du sträcker dig, och ryggen ska ha stöd hela vägen upp.
• Byt förare om ni är flera, så att ingen sitter i exakt samma ställning hela dagen.
• Lägg den längsta etappen först på dagen, och undvik att lasta och lossa bilen direkt efter många timmars körning.

Lek i trädgården med de små

Barn är fulla av energi, och på sommaren når det nya höjder. Har du barn eller barnbarn på besök är chansen stor att du bygger sandslott, leker kurragömma och sitter på huk i timmar. Det är rörelser vuxna sällan gör annars: upprepade uppresningar från marken, lyft av ett barn som inte står stilla, och långa stunder med böjda knän.

Använd samma grepp som i trädgården. Sitt på en pall eller en filt i stället för på huk. Lyft med benen och nära kroppen. Och byt aktivitet innan kroppen säger ifrån, till exempel från sandlådan till en promenad.

Sport och social samvaro

Golf, tennis, padel eller brännboll med vännerna. När solen skiner öppnar sommaren upp för aktiviteter som många inte har rört vid sedan förra året. Är du inte van vid att sträcka dig efter en boll eller svinga ett racket blir belastningen ny för både muskler och leder.

Enligt 1177 uppstår träningsvärk när du har belastat dina muskler kraftigt eller på ett nytt sätt. Det säger också vad som fungerar: öka träningstiden och intensiteten gradvis, och håll igång regelbundet i stället för att ta allt vid ett enda tillfälle.

• Boka en kortare första omgång. Nio hål i stället för arton, en timme padel i stället för två.
• Lägg minst en dags mellanrum till nästa gång de första veckorna.
• Öka en sak i taget: antingen längden på passet eller intensiteten, inte båda samtidigt.

Ett ärligt påpekande: 1177 skriver att stretchning och uppvärmning har mycket liten eller ingen effekt på träningsvärk, även om många tycker att det känns skönt. Det som faktiskt gör skillnad är hur snabbt du trappar upp.

Vandring och löpning

På vintern får träningsskorna stå kvar i garderoben. På sommaren fylls trottoarerna av löpare och skogslederna av vandrare. Just den snabba omställningen från noll till flera pass i veckan är det som brukar ge besvär.

Öka distansen stegvis över flera veckor i stället för att gå direkt till din gamla nivå. Variera underlaget, så att inte varje steg belastar exakt samma punkt, och räkna med att en vandring i kuperad terräng är betydligt mer krävande än samma antal kilometer på plan mark. Skor med sula som passar underlaget gör mer nytta än de flesta andra detaljer.

Vill du läsa mer om hur foten och underbenet klarar belastningen finns två artiklar här på bloggen: Ont i skenbenet: så kommer du tillbaka till löpningen och Senor i foten: anatomi och funktion.

Så mycket rörelse rekommenderas

Folkhälsomyndighetens rekommendation för vuxna är minst 150 till 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller minst 75 till 150 minuter på hög intensitet, eller en kombination av de två. Dessutom rekommenderas muskelstärkande aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst två dagar i veckan.

För personer som är 65 år och äldre gäller samma minutsiffror, med tillägget att balansträning i kombination med styrka och rörlighet rekommenderas tre eller flera dagar i veckan, för att behålla funktionen och minska risken för fall.

1177 formulerar nyttan så här: genom att röra dig regelbundet stärker du musklerna, vilka i sin tur skyddar skelettet och lederna. Det är också därför det lönar sig att hålla igång året runt i stället för att komprimera allt till tre sommarmånader.

Värk i leder och muskler: vad är vanligt?

Ömhet ett till två dygn efter en ovan ansträngning, som klingar av inom en vecka, är det typiska förloppet för träningsvärk. Ledvärk är också vanligt, och 1177 anger överbelastning och åldersförändringar som vanliga orsaker, men nämner även artros, infektioner, gikt och inflammatoriska sjukdomar. Det är en av anledningarna till att långvariga besvär bör bedömas av vården i stället för att hanteras på egen hand.

Vill du förstå hur en led faktiskt är uppbyggd kan du läsa Kroppens leder: så är de byggda. Om senornas roll skriver vi i Senor i kroppen: funktion och hur du tar hand om dem.

När bör du söka vård?

Enligt 1177 Vårdguiden ska du kontakta en vårdcentral om du har återkommande eller långvariga besvär med ledvärk. Har du träningsvärk ska du kontakta en vårdcentral om besvären har förvärrats eller inte gått över på en vecka.

Sök vård genast om något av följande gäller:

• Du får feber eller känner dig sjuk samtidigt som en led plötsligt svullnar.
• Du får kraftig smärta, svullnad och rodnad i en större led, som knäleden, fotleden, axeln eller armbågen.
• Ditt barn eller någon i din närhet vill inte stödja på ett ben, eller vill inte röra på en arm eller ett ben.

Är du osäker på hur allvarliga besvären är kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.