Benhinneinflammation och ont i skenbenet: så kommer du tillbaka till löpningen

Benhinneinflammation: vad det är

Benhinneinflammation är ett av de vanligaste besvären bland motionärer som springer, och namnet är egentligen missvisande. 1177 Vårdguiden skriver att besvären brukar kallas benhinneinflammation trots att det egentligen inte handlar om en inflammation, utan om en skada som beror på att muskler och senor har överbelastats. Du kan få ont på insidan av skenbenet där muskler och senor fäster om du har överbelastat underbenet.

Enligt 1177 blir de allra flesta bra från besvären på egen hand, men en del behöver behandling. För att undvika långvariga besvär är det bra att göra något åt dem så fort som möjligt. Det är alltså inte en skada du ska springa igenom och hoppas att den ger med sig.

Är ont i skenbenet och benhinneinflammation samma sak?

I vardagsspråk används de om samma sak. Ont i skenbenet beskriver var det gör ont, medan benhinneinflammation är det namn besvären brukar få i vården och i löparkretsar. I engelskspråkiga löpartexter möter du ofta uttrycket shin splints om samma sak. Det viktiga är inte namnet, utan att alla tre orden pekar på samma sak: underbenet har belastats mer än det hunnit vänja sig vid.

Så känns benhinneinflammation

1177 beskriver symtomen så här:

• Det gör ont på insidan eller framsidan av underbenet.
• Benen kan kännas stela när du ska gå efter att du har suttit stilla en stund.
• De första stegen brukar göra ont, men när du har gått ett tag känns det mindre.
• Du kan få en molande värk framåt kvällen om du har gått hela dagen.
• Det börjar ofta med att du får ont efter att du har ansträngt benen. Senare kan du få ont under själva träningen om du fortsätter att träna.

Just den sista punkten är värd att fästa sig vid. Att smärtan flyttar sig från efter passet till under passet är den tydligaste signalen om att belastningen är för hög just nu.

Varför uppstår besvären?

Orsaken är överbelastning. Underbenet har fått mer arbete än det är vant vid, och det behöver inte handla om någon dramatisk träningsmängd. Det räcker ofta med att något har förändrats:

• Du har börjat springa eller gå mer än vanligt, eller kommit igång igen efter ett uppehåll.
• Du har ökat både distans och tempo samtidigt, i stället för en sak i taget.
• Du har bytt underlag, till exempel från skogsstig till asfalt.
• Skorna passar inte aktiviteten. 1177 framhåller att det är viktigt att du har stadiga och bra skor som är anpassade för den fysiska aktivitet du ska ägna dig åt.

Muskler, senor och fästen i underbenet anpassar sig till belastning, men de gör det långsammare än konditionen förbättras. Det är därför formen kan kännas god samtidigt som skenbenet protesterar. Vill du läsa mer om hur senor är byggda och varför de tål belastning olika bra, finns en genomgång i artikeln Senor i kroppen.

De första veckorna: vila från det som gör ont

Rådet från 1177 är kort och tydligt: du bör vila från den aktivitet som har gett dig besvären till dess att du inte längre har ont. Vila betyder däremot inte stillasittande. Under tiden kan du välja en fysisk aktivitet som inte belastar underbenen lika mycket, till exempel cykling eller simning.

Ett par praktiska sätt att hålla igång utan att reta upp skenbenet:

• Cykling på lågt motstånd håller konditionen vid liv utan stötar mot underbenet.
• Simning eller vattengymnastik avlastar helt och kan ofta göras även när det gör ont att gå.
• Lugna promenader på mjukt underlag, så länge de inte framkallar smärta.

Om besvären inte går över på några veckor rekommenderar 1177 att du kontaktar en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor.

Styrketräning under tiden du är borta från löpningen

Perioden utan löpning behöver inte vara bortkastad. Folkhälsomyndighetens riktlinjer för vuxna 18–64 år är minst 150–300 minuter pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller minst 75–150 minuter på hög intensitet, plus muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Den muskelstärkande delen är lätt att skjuta upp när löpningen fungerar, och lika lätt att komma igång med när den inte gör det.

Tre enkla övningar som går att göra hemma och som tränar just fot, vad och höft:

• Tåhävningar på ett trappsteg. Stå med framfoten på steget, sänk hälen långsamt under stegkanten och höj upp igen.
• Tålyft sittande. Sitt på en stol och lyft tårna upp mot knät medan hälen står kvar i golvet.
• Sidsteg med gummiband runt anklarna. Aktiverar säte och höft, som ofta får för lite uppmärksamhet hos löpare.

Lägg gärna till daglig stretching av vadmusklerna. Låt smärtan styra: en övning som gör ont i skenbenet är inte rätt övning för dig just nu. Fötterna gör ett större arbete under löpning än många tänker på, och det finns mer att läsa om det i Senor i foten.

Löparknä – en besläktad överbelastning

Får du i stället ont på utsidan av knät kan det handla om löparknä. 1177 beskriver löparknä som att senan längs utsidan av knät har blivit överbelastad. Smärtan kommer under träningen och ökar efter hand, och den kan kännas skärande.

Riskfaktorer som 1177 nämner är löpning i backar, träning i sluttande terräng, cykling och längdskidåkning, särskilt fristil. Egenvårdsrådet liknar det vid benhinneinflammation: vila några dagar och träna sedan med minskad belastning, kortare tid eller lägre intensitet. Behandling hos fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor kan enligt 1177 påskynda läkningen. Vid svåra besvär finns ytterligare behandling att få i vården.

Både benhinneinflammation och löparknä har samma grundorsak: kroppen har fått mer belastning än den hunnit vänja sig vid. Och båda svarar på samma sak – att du drar ner, bygger upp igen och gör det långsammare än du helst vill.

Tillbaka till löpningen steg för steg

När du inte längre har ont i vardagen och vid vanlig gång kan du börja närma dig löpningen igen. Det vanligaste misstaget är att starta där du slutade.

• Börja med korta pass och växla mellan lätt löpning och gång.
• Förläng löpintervallerna innan du höjer tempot. Ändra en sak i taget.
• Välj mjukt underlag så ofta du kan.
• Se över skorna, så att de är anpassade för löpning.
• Lägg in vilodagar mellan löppassen och behåll styrkeövningarna.
• Får du ont igen, gå tillbaka ett steg i stället för att pressa på.

Det finns ingen given tidtabell. Hur snabbt du kan öka avgörs av hur skenbenet svarar dagen efter, inte av vad kalendern säger. Rör du dig med flera besvär i leder och muskler kan artikeln om kroppens leder ge en bild av hur de olika delarna hänger ihop.

Kort sammanfattning

• Benhinneinflammation ger ont på insidan eller framsidan av underbenet och beror enligt 1177 på att muskler och senor har överbelastats – inte på en inflammation.
• Vila från det som utlöser smärtan tills du inte längre har ont, och håll igång med cykling eller simning.
• Använd tiden till styrketräning för fot, vad och höft, och till att se över skorna.
• Löparknä ger i stället ont på utsidan av knät och behandlas med samma grundprincip: minskad belastning.
• Öka en sak i taget när du börjar löpa igen, och låt kroppens svar styra takten.

När bör du söka vård?

De allra flesta som får benhinneinflammation behöver enligt 1177 inte söka vård, eftersom besvären brukar gå över av sig själva. Kontakta ändå vården i de här fallen:

• Kontakta en vårdcentral, en jouröppen mottagning eller en fysioterapeut om du inte blir bra från besvären på egen hand.
• Kontakta en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor om besvären inte går över på några veckor.
• Har du ont på utsidan av knät som inte går över, kontakta en vårdcentral.
• Ring 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Då får du hjälp att bedöma dina symtom och råd om vad du kan göra själv.

Har du svåra och långvariga besvär finns det behandling att få, och 1177 nämner att operation kan bli aktuell i enstaka fall. Det är en bedömning som görs i vården, inte hemma i soffan.