Vad är normalt för kvinnors muskelmassa?
Kvinnokroppen har i regel en något mindre andel muskelmassa och en större andel fettvävnad än mannens. Det är en normal skillnad mellan kroppar och säger ingenting om hur stark du är eller kan bli. Något enkelt normalvärde att jämföra sig med finns det heller inte i vardagen, eftersom muskelmassa sällan mäts utanför vården och forskningen.
Vill du ändå ha en känsla för var du står, är styrka och funktion lättare att följa än massa. Antal uppresningar från en stol på trettio sekunder, hur långt du går på sex minuter, eller helt enkelt om du kan bära två fulla kassar upp till andra våningen utan att sätta ner dem – det är mått du kan följa själv över tid, utan utrustning.
Det du däremot märker är funktionen. Hur lätt reser du dig från en låg stol? Hur långt orkar du gå utan paus? Hur mycket bär du hem på en gång? Den sortens vardagsmått säger betydligt mer om din styrka än ett siffervärde gör.
Att musklerna förändras genom livet är väl känt. Livsmedelsverket beskriver att muskelmassa och muskelfunktion minskar med stigande ålder, och att vuxna över 65 år därför behöver mer protein per kilo kroppsvikt än yngre vuxna. Hur snabbt förändringen går varierar mycket från person till person, och det går inte att sätta ett enda procenttal som gäller alla kvinnor.
Rörelse är den faktor du styr mest över
Folkhälsomyndighetens riktlinjer för vuxna är tydligare och mer lättillgängliga än många tror. Rekommendationen är minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller minst 75–150 minuter på hög intensitet. Utöver det rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan.
För dig som är 65 år eller äldre gäller samma mängd konditionsträning, men Folkhälsomyndigheten lägger till en punkt: aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Myndigheten skriver också att balans- och styrketräning ger god effekt även högt upp i åldrarna, och att rörelse ger positiva effekter oavsett ålder och utgångsläge.
Muskelstärkande behöver inte betyda gym. Det kan vara att bära matkassarna hela vägen hem, gräva i trädgårdslandet, ta trapporna i stället för hissen eller resa dig från köksstolen tio gånger i rad. Ett gummiband eller ett par lätta hantlar fungerar lika bra hemma i vardagsrummet som på ett träningscenter.
Promenaden är basen. En rask promenad de flesta av veckans dagar tar dig en bra bit mot de 150 minuterna. Tar du med stavarna får du dessutom med överkroppen i arbetet.
Sömnen räknas också. Det är under vilan kroppen återhämtar sig efter dagens rörelse, och en jämn dygnsrytm gör det lättare att orka röra på sig dagen därpå.
Protein: så mycket rekommenderar Livsmedelsverket
Protein är byggstenen i musklerna, och mängden i maten spelar roll. Livsmedelsverkets referensvärden för vuxna ligger på 0,8–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, med 1,1 gram per kilo som planeringsvärde. För vuxna över 65 år rekommenderas 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt och dag, vilket motsvarar 15–20 procent av energiintaget.
Ett räkneexempel gör det konkret: väger du 65 kilo och har fyllt 65 år hamnar rekommendationen på ungefär 78–98 gram protein om dagen. Det är mer än många räknar med, och det är svårt att få in allt vid middagen. Livsmedelsverket råder därför att fördela maten över dygnet, gärna tre huvudmål och flera små, energi- och näringstäta måltider.
Bra proteinkällor i en vanlig svensk vardag:
- Ägg, skyr, keso, kvarg och yoghurt
- Kyckling, fisk, magert kött och leverpastej
- Bönor, linser, kikärter och nötter
- Ett glas mjölk eller en bit ost som mellanmål
- Havregryn, fullkornsbröd och andra fullkornsprodukter, som bidrar med en del protein över dagen
Proteinet behöver inte komma från kött. En portion linsgryta, en skål keso eller en handfull nötter bidrar också, och en blandning av animaliska och växtbaserade källor gör det både enklare och billigare att nå upp till mängden. Det viktiga är summan över dygnet, inte vilken enskild måltid den kommer från.
Ett enkelt knep är att börja i frukosten. Många svenskar äter merparten av dagens protein vid middagen, och då blir förmiddagen mager. Ett ägg, en skål keso eller en yoghurt med nötter flyttar en del av mängden dit den gör mest nytta.
D-vitamin, kalcium och magnesium
Tre näringsämnen är särskilt relevanta när samtalet handlar om muskler och skelett. För alla tre finns det godkända uttalanden om vad näringsämnet bidrar till i kroppen.
D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion och bidrar till att bibehålla normal benstomme. D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solljus, men i Sverige står solen för lågt under vinterhalvåret för att det ska räcka. Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram D-vitamin per dag för vuxna upp till 74 år och 20 mikrogram per dag för alla över 75 år. Ett dagligt tillskott på 10 mikrogram rekommenderas till dem som inte äter fisk, inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller sällan är ute i solen.
Kalcium bidrar till normal muskelfunktion och bidrar till att bibehålla normal benstomme. Rekommenderat intag för vuxna kvinnor är 950 milligram per dag enligt de nordiska näringsrekommendationerna, som Livsmedelsverket bygger sina råd på. Mjölk, fil, yoghurt och ost är kalciumrika livsmedel, och kalcium finns även i mandel, sesamfrön, gröna bladgrönsaker och berikade växtbaserade drycker.
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion. Magnesium får du framför allt via fullkorn, nötter, frön, baljväxter och gröna bladgrönsaker.
Om kosten under perioder inte täcker behovet kan ett tillskott vara aktuellt. D3 Vitamin innehåller D-vitamin, och Kalcium innehåller kalcium, magnesium och D3-vitamin. Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas.
Så kommer du igång utan att det blir övermäktigt
Det bästa rådet är förmodligen det tråkigaste: börja litet, men börja. Du behöver inte lägga om hela din vardag från en dag till en annan. Välj en enda sak den här veckan – ett ägg till frukosten, en extra promenad efter middagen eller tio uppresningar från köksstolen medan kaffet bryggs. När den vanan sitter väljer du nästa.
Skriv gärna upp vad du gör de första veckorna. Det är svårt att märka små förändringar i styrka från dag till dag, och en enkel anteckning gör framstegen synliga. Att du efter en månad reser dig femton gånger i stället för tio är ett riktigt mått på framsteg.
Och kom ihåg det Folkhälsomyndigheten skriver: balans- och styrketräning ger god effekt även högt upp i åldrarna. Lite är bättre än inget, oavsett var du står i dag.
Vill du läsa vidare finns så tar du hand om starka ben genom hela livet och varför förlorar vi muskelmassa med åldern. Prata med din läkare om du är osäker på vad som passar just dig.
Det här tar du med dig
-
Kvinnor har normalt en mindre andel muskelmassa än män. Det är funktionen i vardagen som är det användbara måttet, inte ett siffervärde.
-
150–300 minuter rörelse i veckan plus muskelstärkande två dagar i veckan är Folkhälsomyndighetens rekommendation för vuxna. Från 65 år tillkommer balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.
-
1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag rekommenderas för vuxna över 65 år, fördelat över dygnets måltider.
-
D-vitamin och kalcium bidrar till att bibehålla normal benstomme. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion, och kalcium och magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
