Vad är normalt - och vad händer med musklerna när vi åldras?
Generellt sett har kvinnor från naturens sida lite mindre muskelmassa än män, eftersom kvinnokroppen typiskt har en högre andel fettvävnad. Det är helt normalt och inget att oroa sig för. Det som däremot är värt att ha koll på är att vi från ungefär 40-årsåldern börjar förlora cirka 0,5–1 procent muskelmassa per år. Efter klimakteriet kan förlusten gå snabbare, eftersom de kvinnliga könshormonerna förändras.
Förlusten av muskelmassa kallas på fackspråk för sarkopeni, men du behöver inte kunna det ordet. Det viktigaste är att veta vad du själv kan känna: att trapporna känns brantare, att balansen inte riktigt är som den var, eller att du blir tröttar snabbare under trädgårdsarbetet. Det är kroppens sätt att berätta att musklerna behöver lite extra uppmärksamhet.
Varför är det så viktigt att bevara muskelmassan?
Muskler är mycket mer än bara styrka. De hjälper dig att hålla balansen så att du undviker fall. De håller ämnesomsättningen igång. De stödjer ryggen och lederna så att vardagens rörelser går lättare. Och de bidrar till att hålla skelettet starkt, eftersom muskler och ben arbetar tillsammans som ett lag.
Många kvinnor över 60 upplever att just balans och styrka i benen blir avgörande för hur fritt och självständigt de kan leva. När muskelmassan bevaras blir det lättare att promenera med barnbarnet, bära hem matkassarna från ICA och resa sig från en låg stol utan att behöva ta stöd av armstöden.
Tre vanor som verkligen gör skillnad
Du behöver varken springa maraton eller lyfta tunga vikter för att hålla dina muskler i form. Det handlar om små, ihållande vanor som du kan lägga in i vardagen.
1. Rör dig med motstånd - även om du tycker att du är för gammal för "träning". Muskler växer när de används mot motstånd. Det kan vara helt vanliga aktiviteter som att bära matkassar, gräva i trädgården, gå i trappor eller resa sig från stolen tio gånger i rad. Ett par lätta hantlar eller ett träningsband från apoteket kan också göra underverk. Sikta på att du två-tre gånger i veckan känner att musklerna arbetar.
2. Promenera - gärna dagligen. En rask promenad på 30 minuter håller cirkulationen och benmuskulaturen i trim. Ta gärna med stavarna - då får du även armarna med.
3. Sov ordentligt. Det är på natten som kroppen reparerar musklerna. En god nattsömn är därför en underskattad del av ekvationen.
Vad du äter spelar större roll än du tror
Många äldre kvinnor äter utan att tänka på det för lite protein. Det är synd, för protein är själva byggstenen i musklerna. Protein bidrar till att bibehålla muskelmassa och är samtidigt viktigt för att skelettet ska förbli normalt. Som tumregel rekommenderas det att äldre får protein till alla tre huvudmålen - inte bara till middagen.
Bra proteinkällor är till exempel:
- Ägg, skyr, keso och kvarg
- Kyckling, fisk, magert kött och leverpastej
- Bönor, linser, kikärtor och nötter
- Ett glas mjölk eller en bit ost som mellanmål
Om du har liten aptit eller av andra skäl har svårt att få i dig tillräckligt med protein via kosten kan ett proteintillskott vara en smidig hjälp i vardagen. Det går till exempel att röra ner i gröt, yoghurt eller en smoothie.
D-vitamin och kalcium - de tysta hjälparna
När vi talar om muskler hos kvinnor över 60 kan vi inte komma runt D-vitamin. D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion och bidrar samtidigt till att bibehålla ett normalt skelett, eftersom det hjälper kroppen att ta upp kalcium från maten.
Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag. För dig som tillhör en riskgrupp - till exempel om du sällan är ute i solen eller äter lite fisk - kan ett tillskott vara en bra idé under hela året. För kvinnor som fyllt 75 år rekommenderar Livsmedelsverket 20 mikrogram D-vitamin per dag, året runt. Det är en liten men värdefull investering i både muskler och skelett.
Kalcium spelar en lika viktig roll: Kalcium bidrar till att bibehålla normala ben. Du får det framför allt via mejeriprodukter, men om du äter lite av det kan ett tillskott vara en bra idé. Ett kombinerat tillskott med D-vitamin och kalcium kan vara ett smidigt sätt att täcka båda på en gång.
Även magnesium förtjänar en plats i ekvationen. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning - något många kvinnor över 60 uppskattar.
Så kommer du igång - utan att det känns överväldigande
Det viktigaste rådet är nog: börja smått, men börja. Du behöver inte förändra hela ditt liv från den ena dagen till den andra. Välj en sak den här veckan — till exempel att lägga till ett ägg till frukosten eller ta en extra promenad efter middagen. När den vanan sitter tar du nästa.
Många märker att de redan efter några veckor känner en skillnad: lite mer energi, lite mer ork, lite mer lust att röra på sig. Det är ingen magi - det är din kropp som tackar för uppmärksamheten.
Och kom ihåg: det är aldrig för sent att bygga upp muskler. Studier visar att även 80- och 90-åringar mycket väl kan bli starkare om de börjar använda musklerna igen. Så oavsett var du befinner dig just nu finns det alltid något att vinna.
Det här tar du med dig
- Muskelförlust är normalt med åldern - men du kan bromsa den markant med rörelse och rätt kost.
- Protein till alla huvudmål hjälper till att bibehålla muskelmassan — gärna från både animaliska och växtbaserade källor.
- D-vitamin, kalcium och magnesium är tysta hjälpare som stödjer både muskler och skelett — särskilt viktigt för kvinnor över 60.
