Vad är UV-index egentligen?
UV-indexet är en enkel skala som SMHI publicerar varje dag. Den berättar hur kraftig solens ultravioletta strålning är just nu. Skalan börjar vid 0 (på natten och vintertid) och kan i Sverige under sommaren nå upp till 6–7 mitt på dagen.
Det intressanta för dig som läser är att UV-indexet inte bara handlar om risken för solbränna. Det är också den bästa vägvisaren för när din hud faktiskt kan tillverka D-vitamin. Tumregeln är nämligen: När UV-indexet är 3 eller högre är solens UVB-strålning tillräckligt stark för att huden ska börja bilda D-vitamin.
Är UV-indexet under 3 — typiskt på morgonen, sent på eftermiddagen eller under hela vintern — står solen för lågt på himlen och UVB-strålarna filtreras bort innan de når marken. Du kan visst bli varm om kinderna, men din hud startar inte D-vitaminproduktionen.
Sommarhalvåret är D-vitaminsäsongen
I Sverige är vi välsignade med fyra tydliga årstider — men inte när det gäller D-vitamin. Solens strålning är bara tillräckligt stark från maj till september. Det är under dessa månader som ditt "D-vitaminbatteri" laddas upp.
UV-indexet når typiskt 3 eller mer mellan klockan 12 och 15 från april till september. Det är alltså mitt på dagen — precis den tid då många äldre klokt nog söker skuggan. Och det är förnuftigt, för solen kan också bränna och slita på huden.
Den goda nyheten är att du inte behöver ligga i solen i timmar. Livsmedelsverket och Cancerfonden pekar på att 5–30 minuter utomhus några gånger i veckan under sommarhalvåret i regel räcker för att huden ska bilda den D-vitamin kroppen behöver. En promenad med grannen, lite trädgårdsarbete eller kaffe på altanen räknas mer än väl.
Vinterhalvåret — den långa D-vitaminpausen
Från oktober till april står solen så lågt över Sverige att UVB-strålningen praktiskt taget inte når oss. Till och med på en skarp, klar vinterdag när solen bländar dig i ögonen bildar huden inget D-vitamin. Solen värmer, men UV-indexet är typiskt 0–1 — och det räcker helt enkelt inte.
Det är här många svenskar får ett litet dip i sitt D-vitaminnivå. Vi använder av lagret från sommaren, och mot februari–mars börjar det ta slut hos många. Lägg därtill att man som 60+ ofta vistas mer inomhus än tidigare — och att huden med åren blir lite mindre effektiv på att bilda D-vitamin — så blir vintern en period då det verkligen lönar sig att tänka extra på sitt intag.
Vad rekommenderar Livsmedelsverket?
Livsmedelsverket har tydliga rekommendationer som är värda att känna till när man kommit upp i åren:
- Har du fyllt 75 år: Ta 20 mikrogram D-vitamin dagligen hela året — även på sommaren. Det rekommenderas gärna tillsammans med ett tillräckligt kalciumintag för att stödja kroppen.
- Är du mellan 60 och 75 år och mest inomhus: Ett dagligt tillskott på 10 mikrogram året runt är ofta en bra idé.
- Är du aktiv och kommer mycket ut: Du klarar dig möjligen med tillskott bara under vinterhalvåret, från oktober till april.
Rekommendationerna bygger på att D-vitamin bidrar till normal benstomme, bidrar till normal muskelfunktion och bidrar till immunsystemets normala funktion. Tre saker som de flesta av oss gärna vill hålla igång, ju äldre vi blir.
Tre sätt att få tillräckligt med D-vitamin
Du kan tänka på D-vitaminförsörjningen som en ekvation med tre delar — solen, kosten och eventuellt ett tillskott. Här är vad du kan göra:
1. Använd solen klokt på sommaren. Kom ut varje dag, gärna på förmiddagen eller sent på eftermiddagen när UV-indexet är måttligt. På riktigt varma dagar med UV-index 5–7 runt lunchtid bör du skydda huden med kläder, hatt eller solkräm — du bildar ändå D-vitamin under den korta stund det tar att smörja in dig.
2. Ät fet fisk och berikade livsmedel. Lax, makrill, sill och sardiner är utmärkta källor. Äggula bidrar också, och många margariner och växtbaserade drycker är berikat med D-vitamin. Kolla innehållsförteckningen.
3. Överväg ett tillskott. Framför allt under vinterhalvåret, eller om du har fyllt 75 år, kan ett fast D-vitamintillskott vara ett enkelt sätt att säkra sitt intag. Ett produkt som Wellvitas D-vitamin kan vara en smidig lösning du tar till frukosten — tillsammans med en bit ost eller lite smör, eftersom D-vitamin tas upp bäst tillsammans med lite fett.
Så kollar du UV-indexet själv
Det är enklare än de flesta tror. SMHIs webbplats och app visar UV-indexet för ditt närområde — uppdaterat timme för timme. Den lilla vardagsrutinen kan bli en trevlig vana: Innan du går ut tittar du på dagens UV-index. Är det under 3? Njut av luften, men räkna inte med någon D-vitaminbonus. Är det 3 eller högre? Då får din hud lite påfyllning på köpet — kom bara ihåg att passa på dig om du stannar ute länge.
Sammanfattning
- UV-index 3 eller högre är tröskeln där din hud bildar D-vitamin — i Sverige typiskt från maj till september, mitt på dagen.
- Från oktober till april är solen för svag här hemma, oavsett hur klart det är ute. Då är kost och tillskott din bästa försörjning.
- Har du fyllt 75 år rekommenderar Livsmedelsverket 20 mikrogram D-vitamin dagligen hela året — gärna tillsammans med tillräckligt kalciumintag för att stödja benstommen.
