Varför är magnesium så viktigt – särskilt när man blir äldre?
Magnesium är ett mineral som kroppen använder till en lång rad funktioner varje dag. Det är viktigt för att musklerna ska fungera som de ska och spelar en roll för både skelett och nervsystem. Det är officiellt erkänt att magnesium bidrar till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion samt till att minska trötthet och utmattning.
När vi passerar 60 kan kroppen ha lite svårare att ta upp näringsämnen från maten – och många av oss äter också något mindre än tidigare. Det kan innebära att vi inte får riktigt så mycket magnesium som vi behöver. Många märker därför att ett dagligt tillskott kan vara ett bra stöd i vardagen – men vilken form ska man egentligen välja?
Magnesiumcitrat – den aktiva typen
Magnesiumcitrat är en av de mest utbredda formerna av magnesium i kosttillskott. Här är magnesium bundet till citronsyra, vilket gör det till ett så kallat organiskt magnesiumsalt. Det innebär i praktiken att kroppen har relativt lätt att ta upp det.
Det speciella med citratformen är att den har en mild, avslappnande effekt på magen. Den drar in lite vatten i tarmen, vilket kan vara en hjälp om man då och då har en trög mage – något många känner igen. Därför rekommenderas magnesiumcitrat ofta till personer som vill stödja både sin magnesiumnivå och en regelbunden mage på en och samma gång.
Baksidan är att just den här effekten kan vara lite för kraftig för vissa. Om du redan har en känslig mage eller lätt får lös avföring kan citrat vara lite väl starkt.
Magnesiumglycinat – den skonsamma typen
Magnesiumglycinat – även kallat magnesiumbisglycinat – har blivit en favorit bland många som tar magnesium dagligen. Här är magnesium bundet till aminosyran glycin, som är en liten byggsten som kroppen känner väl igen sedan tidigare. Det ger en form som kroppen tar emot riktigt bra.
Glycinatformen är känd för att vara extra magvänlig. Den har inte samma avförande verkan som citrat, och därför är den ett populärt val om:
- du har en känslig mage
- du ska ta magnesium regelbundet varje dag under lång tid
- du gärna vill ta ditt magnesium på kvällen utan att sömnen störs
- du upplever oro i benen eller spända muskler
Många upplever att glycinatformen passar helt naturligt in i den dagliga rutinen – utan obehag från magen.
Citrat eller glycinat – vilket passar dig?
Kortversionen: Båda formerna är bra källor till magnesium, och de officiella hälsopåståendena gäller för magnesium oavsett vilken form du väljer. Skillnaden ligger framför allt i hur din mage reagerar och vad du vill ha ut av tillskottet.
Här är en enkel tumregel:
- Välj citrat om du vill ha en form som ger magnesium och samtidigt kan stödja en regelbunden mage.
- Välj glycinat om du har en känslig mage, gärna vill ta magnesium på kvällen, eller letar efter en form för daglig användning under lång tid.
En del väljer faktiskt att ha båda i skåpet och använda dem omväxlande – eller att hitta ett tillskott där flera magnesiumformer kombinerats. Det kan ge det bästa från två världar.
Så tar du magnesium med störst utbyte
Oavsett vilken form du väljer finns det några enkla saker som hjälper kroppen att få ut det mesta möjliga:
- Ta det regelbundet varje dag. Magnesium fungerar bäst när nivån är stabil. Det är inte ett tillskott där du märker stor skillnad från dag ett – men över veckor och månader.
- Dela gärna upp dosen. Tar du en högre dos kan du med fördel dela den i två – till exempel hälften på morgonen och hälften på kvällen. Det är skonsamt för magen.
- Ta det gärna i samband med ett mål mat. Det minskar risken för obehag och kan förbättra upptaget.
- Tänk på D-vitamin. D-vitamin och magnesium samverkar väl, inte minst när det gäller skelettet. Många svenskar har nytta av att ta båda – särskilt under vinterhalvåret när solen lyser med sin frånvaro.
- Drick tillräckligt med vatten. Det hjälper både upptag och mage.
Om du tar fasta mediciner – till exempel vätskedrivande eller blodtryckssänkande läkemedel – är det alltid klokt att prata med din läkare eller apotekspersonal innan du börjar med ett nytt kosttillskott. Magnesium kan i sällsynta fall påverka upptaget av vissa läkemedel.
När kosten ensam inte räcker till
Magnesium finns naturligt i många vanliga livsmedel som du redan har hemma: fullkornsprodukter, mörkgröna grönsaker som spenat och grönkål, nötter, bönner, mandlar och mörk choklad. En kost med mycket grovt och grönt är en bra grund.
Men om aptiten minskat med åren, eller om du av olika skäl äter mer ensidigt än tidigare, kan det vara svårt att nå det dagliga behovet via maten ensam. Då är ett bra magnesiumtillskott ett enkelt och hanterbart sätt att ge kroppen lite extra hjälp – oavsett om du föredrar citrat, glycinat eller en kombination.
Det här ska du komma ihåg
- Magnesiumcitrat tas upp väl och kan samtidigt hjälpa vid en trög mage – men kan vara för kraftigt för känsliga magar.
- Magnesiumglycinat är extra magvänligt, tas upp fint och är ett bra val för daglig användning och kvällsdosering.
- Välj den form som passar din mage och ditt behov – och ta tillskottet regelbundet varje dag för bästa resultat.
