Varför kalcium blir viktigare med åren
Kalcium - eller kalk, som många säger - är det mineral vi har mest av i kroppen. Nästan allt finns i skelett och tänder, där det bidrar till styrka och fasthet. Resten cirkulerar i blod och muskler, där det bland annat bidrar till normal muskelfunktion och normal nervöverföring (det vill säga signalerna mellan nervcellerna).
När vi blir äldre sker två saker samtidigt: kroppen blir sämre på att ta upp kalcium från maten, och skelettet börjar långsamt förlora mineraler snabbare än det bygger upp nytt. Kvinnor märker det ofta särskilt efter klimakteriet, när östrogennivåerna sjunker. Därför är det extra viktigt att se till att du får tillräckligt med kalcium varje dag — så att skelettet har det byggmaterial det behöver för att förbli starkt.
Hur mycket kalcium behöver du?
Enligt Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) ser det ut så här:
- Vuxna över 25 år: 950 mg kalcium per dag.
- Vuxna 75 år och äldre, samt personer med ökad risk för benskörhet: 950 mg kalcium dagligen — gärna som ett tillskott om kosten inte täcker behovet — kombinerat med 20 mikrogram D-vitamin hela året om.
Till jämförelse är det officiella referensintaget (NRV) som anges på etiketter för kosttillskott satt till 800 mg per dag. Det är alltså det värdet du utgår från när du kontrollerar hur mycket ett tillskott bidrar med. Står det till exempel 400 mg kalcium på förpackningen, motsvarar det 50 procent av ditt dagliga referensintag.
Så här får du i dig kalcium via maten
Många svenskar får en stor del av sitt kalcium från mejeriprodukter. Här är några av de bästa källorna som lätt passar in i vardagen:
- Mjölk, yoghurt och fil: Ett glas mjölk (2 dl) innehåller ungefär 240 mg kalcium.
- Ost: En skiva vanlig hårdost (cirka 20 g) bidrar med omkring 150 mg.
- Gröna grönsaker: Broccoli, grönkål och spenat innehåller också kalcium — om än i mindre mängder.
- Mandlar och sesamfrön: Gott att strö över frukost eller sallad.
- Fisk med ben: Sardiner och makrill i tomatsås är klassiska kalciumkällor.
- Kalciumberikade produkter: Vissa växtbaserade drycker och frukostprodukter är berikata med kalcium.
En tumregel som många nutritionister använder är att två till tre portioner mejeriprodukter om dagen, kombinerat med en varierad och hälsosam kost, ofta täcker behovet för en aktiv äldre person. Men äter du lite mejeriprodukter — eller har du fått sämre aptit med åren — kan det vara svårare att nå upp till rekommenderade 950 mg.
D-vitamin: kalciumets bästa kompis
Här kommer en viktig poäng som många missar: även om du äter gott om kalcium kan kroppen inte utnyttja det ordentligt utan D-vitamin. D-vitamin bidrar nämligen till normal absorption och användning av kalcium och fosfor — och bidrar också till normalt underhåll av knogler och normal muskelfunktion.
Problemet är att vi i Sverige får den absolut största delen av vårt D-vitamin från solen — och den svenska solen är inte alltid generös, särskilt inte under vinterhalvåret. Livsmedelsverket rekommenderar därför att alla som är 75 år och äldre tar 20 mikrogram D-vitamin dagligen hela året om, medan vuxna under 75 år bör ta 10 mikrogram under vinterhalvåret.
Många äldre väljer därför ett kombinerat kosttillskott där kalcium och D-vitamin ingår tillsammans. Det är praktiskt — och det säkerställer att de två näringsämnena samverkar som de ska. Du kan se ett urval i Wellvitas sortiment för skelett och leder, där du hittar produkter som passar just dina behov.
En skelettvänlig livsstil — mer än bara tillskott
Kalcium och D-vitamin är grunden, men det finns mer du själv kan göra för att hålla skelettet starkt:
- Rör på dig varje dag: Promenader, dans och styrketräning belastar skelettet på ett bra sätt och bidrar till att bibehålla skelettmassan.
- Ta lagom med sol: 15–20 minuter med armarna och ansiktet i solen under sommaren hjälper kroppen att bilda D-vitamin.
- Ät varierat: Magnesium, K-vitamin, protein och C-vitamin spelar alla en roll. C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning, vilket har betydelse för ett normalt fungerande skelett.
- Minska tobak och stora mängder alkohol: Båda kan på sikt försvaga skelettet.
- Ta tag i det tidigt: Ju tidigare du börjar ta hand om dina knogler, desto bättre utgångspunkt — men det är aldrig för sent att börja.
När är ett kosttillskott en bra idé?
Ett kosttillskott ersätter aldrig en varierad och hälsosam kost — det ska ses som ett komplement. Det kan vara klokt att överväga ett kalciumtillskott (gärna kombinerat med D-vitamin) om du:
- är 75 år eller äldre,
- äter lite eller inga mejeriprodukter,
- har fått konstaterad nedsatt benmineraltäthet,
- sällan vistas utomhus i solen, eller
- generellt har lite aptit och äter små portioner.
Är du osäker? Prata med din läkare eller en dietist. De kan bedöma ditt intag och ge råd om vad som passar bäst för just din vardag och hälsosituation.
Det viktigaste att komma ihåg
- 950 mg kalcium per dag är den rekommenderade mängden för vuxna över 25 år i Sverige — via en kombination av kost och eventuellt tillskott.
- D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium ordentligt — 20 mikrogram dagligen rekommenderas till alla som är 75 år och äldre, hela året om.
- Rörelse och varierad kost är lika viktigt som tillskott när det gäller att hålla skelettet starkt.
