Vad innebär antiinflammatorisk kost egentligen?
Antiinflammatorisk kost är ingen strikt diet, utan snarare ett sätt att sätta ihop maten där man lutar sig mot de råvaror kroppen mår bra av. Tänk på det som den klassiska medelhavskosten kryddad med nordiska bär, fet fisk och massor av grönsaker. Däremot skruvar man ner på det mesta som är processat: vitt bröd, kakor, korv och sockerhaltiga drycker.
Många upplever att de får mer energi och en bättre matsmältning när de äter på det här sättet en period. Och det fina är att maten också smakar riktigt bra — det handlar inte om att avstå, utan om att byta ut.
De viktigaste råvarorna i köket
När du planerar veckans måltider, se till att ha dessa livsmedel i korgen:
- Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner — goda källor till omega-3-fettsyror. EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.
- Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och rucola — fulla av vitaminer och mineraler.
- Bär som blåbär, hallon och svarta vinbär — naturliga källor till C-vitamin, som bidrar till att skydda celler mot oxidativ stress.
- Nötter och frön som valnötter, mandlar och linfrön — bra växtbaserade fetter.
- Baljväxter som linser, kikärter och bönor — mättar länge och är fulla av fibrer.
- Olivolja som primärt fett i sallader och dressingar.
- Kryddor som gurkmeja, ingefära, vitlök och kanel — ger smak och doft till vardagsmatlagningen.
Matplan för en vecka — enkel och genomförbar
Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut. Du kan gärna byta runt på dagarna, beroende på vad du har lust till och vad som finns i kylen.
Måndag
Morgon: Havregrynsgröt med blåbär, hackade valnötter och en sked linfrön.
Lunch: Linssallad med spenat, tomat, gurka och en god olivolja.
Middag: Ugnsbakad lax med ugnsrostade rotfrukter och ångad broccoli.
Tisdag
Morgon: Skyr med hallon, mandlar och lite honung.
Lunch: Knäckebröd med makrill i tomat, krasse och ägg.
Middag: Kikärtsgryta med tomat, spenat, gurkmeja och ingefära. Serveras med fullkornsris.
Onsdag
Morgon: Gröt på havregryn med äpple, kanel och ett strö pumpafrön.
Lunch: Grön sallad med kokta bönor, avokado, soltorkade tomater och olivolja.
Middag: Stekt kycklingbröst med ugnsrostade morötter, rödbetor och grönkål.
Torsdag
Morgon: Fullkornsbröd med kvarg, honung och färska bär.
Lunch: Soppa på röda linser, morot, ingefära och kokosmjölk.
Middag: Sillfilé på knäckebröd med lök, kapris och ett hårdkokt ägg. Sallad till.
Fredag
Morgon: Smoothie med spenat, banan, linfrön och en handfull svarta vinbär.
Lunch: Kikärtssallad med paprika, persilja, citron och olivolja.
Middag: Ugnsbakad torsk med potatis, dill och en frisk sallad.
Lördag
Morgon: Äggröra med spenat, tomat och en bit fullkornsbröd.
Lunch: Ljummen sallad med quinoa, ugnsbakad pumpa, fetaost och valnötter.
Middag: Hemgjorda fiskbiffar av torsk eller lax med remouladsås och knäckebröd.
Söndag
Morgon: Naturell yoghurt med hemgjord müsli, äpple och kanel.
Lunch: Äggstanning med örter, gröna sparris och gräslök.
Middag: Långkokt oxskank med rotfrukter och pärlkorn — ett riktigt söndagsmys.
Drick vatten, örtte eller en kopp kaffe under dagen, och ät färsk frukt eller en handfull nötter som mellanmål om du blir hungrig.
När kosten behöver lite hjälp
Även med de bästa intentioner kan det vara svårt att täcka alla näringsbehov enbart via maten. Särskilt när vi blir lite äldre tar kroppen upp vissa näringsämnen mindre effektivt, och aptiten kan variera. Här kan ett tillskott vara ett tryggt stöd till vardagens matplan.
Äter du inte fisk två gånger i veckan kan ett omega-3-tillskott vara en bra idé — EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Ett D-vitamintillskott kan också vara relevant, inte minst under vinterhalvåret, då D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion samt till normal muskelfunktion och normal benstomme.
Vill du stödja cellernas försvar mot oxidativ stress, se till att få i dig C-vitaminrika bär och grönsaker ur matplanen - eller komplettera med ett multivitamin, där både C-vitamin och selen bidrar till att skydda celler mot oxidativ stress.
Små vanor som gör stor skillnad
Du behöver inte lägga om kosten helt från en dag till en annan. Börja med att byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd eller knäckebröd, lägg till en extra näve grönsaker på tallriken och byt ut smöret i pannan mot olivolja. Lägg fisk på menyn ett par gånger i veckan och låt baljväxter ersätta kött i en eller två rätter.
Kom ihåg att gemenskapen runt bordet, en promenad efter middagen och en god natts sömn också spelar in — allt hänger ihop.
Kort sammanfattning
- Fyll tallriken med grönsaker, bär, fet fisk, nötter, baljväxter och olivolja - och skruva ner på det processade.
- En veckoplan gör det enklare att komma igång och att handla med eftertanke.
- Ett tillskott av omega-3, D-vitamin eller multivitamin kan vara ett tryggt stöd när kosten inte alltid räcker till.
