Vad är kolesterol egentligen — och varför pratar vi så mycket om det?
Kolesterol är ett fettämne som kroppen själv tillverkar i levern och som vi också får i oss via maten. Vi behöver det faktiskt: Kolesterol ingår i uppbyggnaden av våra celler och används för att bilda hormoner och D-vitamin. Det är alltså inte "fienden" i sig självt.
Problemet uppstår när det blir för mycket av det så kallade LDL-kolesterolet i blodet. Över tid kan det lagra sig i blodkärlens väggar och göra dem styvare och trängre. Ett högt kolesterolvärde är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar, och därför är det värt att hålla koll på, särskilt när man passerar 60+.
Lyckligtvis arbetar kroppen också med det "goda" HDL-kolesterolet, som hjälper till att transportera bort överskottet av fettämnen från blodbanan. Målet är alltså balans — inte att ta bort kolesterolet helt.
De fyra vanorna som gör störst skillnad
När det gäller hjärtat är det sällan en enda sak som avgör allt. Det är summan av många små val i vardagen. Här är de fyra som enligt experter ger mest effekt:
- Mer växtbaserad mat på tallriken. Grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och nötter innehåller fibrer, vitaminer och naturliga ämnen som stödjer ett sunt kretslopp. Försök att fylla halva tallriken med grönsaker.
- Välj de goda fetterna. Byt ut hårt fett från smör och fet ost mot olivolja, rapsolja, avokado och fet fisk. Många margarinsorter innehåller också goda växtbaserade fettsyror.
- Rör på dig varje dag. En halvtimmes rask promenad kan göra underverk. Rörelse hjälper till att höja det goda HDL-kolesterolet och hålla vikten stabil.
- Varva ner och sov tillräckligt. Stress och dålig sömn belastar hjärtat över tid. Ta en stund av lugn varje dag — det gör mer nytta än man tror.
Havre, korn och plantesteroler — naturens egna hjälpare
Vissa livsmedel har en särskild förmåga att stödja ett hälsosamt kolesterolvärde. Två av de bäst dokumenterade är havre/korn och plantesteroler.
Beta-glukaner från havre och korn är en typ av löslig fiber som vi känner igen från havregryn och korngryn. Enligt EU:s godkända hälsopåståenden gäller att beta-glukaner från havre bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. För att uppnå effekten behöver man inta minst 3 gram beta-glukaner per dag — det motsvarar ungefär en generös portion havregrynsgröt.
Plantesteroler är naturliga ämnen från växter som kemiskt liknar kolesterol. De finns bland annat i vissa margarinsorter och kosttillskott. Även här gäller ett godkänt påstående: Plantesteroler bidrar till att sänka kolesterolet i blodet. Ett högt kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdom.
Omega-3 — fet fisk och en liten daglig vana
De flesta svenskar har hört att fet fisk är bra för hjärtat. Och det finns en god anledning till det. Fisk som lax, makrill, sill och sardiner innehåller fettsyrorna EPA och DHA, som tillhör omega-3-familjen.
Enligt de godkända EU-hälsopåståendena gäller följande: EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion (från 250 mg EPA och DHA per dag), och DHA och EPA bidrar till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet (från 2 g per dag). Triglycerider är en annan typ av fettämne i blodet som ofta hänger samman med hjärthälsan.
Rekommendationen är vanligtvis fet fisk två gånger i veckan. Äter man inte tillräckligt med fisk väljer många att komplettera med ett omega-3-tillskott som en enkel daglig rutin — gärna tillsammans med huvudmålet, så att fettsyrorna tas upp på bästa sätt.
